เวชศาสตร์วิถีชีวิตเพื่อการป้องกันและควบคุมเบาหวาน: กินอย่างไรให้คุม เบาหวานได้

สวัสดีครับ
พบกันในตอนที่ 2 ของเวชศาสตร์วิถีชีวิตเพื่อการป้องกันและควบคุมเบาหวาน วันนี้เป็นเรื่องของโภชนาการและการรับประทานอาหารให้สามารถควบคุมเบาหวาน ได้ โภชนาการนับเป็นหัวใจสำคัญของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยป้อง กันหรือชะลอภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การรับประทานอาหารตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิตแนะนำให้เลือกอาหารที่เหมาะสม เพื่อลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด มาดูกันว่าอาหาร แบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยงและแบบไหนที่ควรรับประทาน รวมถึงแนวทาง
โภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยครับ

อาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
การเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในบริบทของคนไทยเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอาหารไทยมีความหลากหลายและบางเมนูมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง หากปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
✅ อาหารที่ควรรับประทาน (ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
ข้าวและแป้งที่ดีต่อระดับน้ำตาล

• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ – มีใยอาหารสูง ลดการดูดซึมน้ำตาล
  เข้าสู่กระแสเลือด
• เส้นบุก วุ้นเส้น ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโพด เผือก มันเทศ ฟักทอง) – ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ต่ำกว่าแป้งขัดสี
• ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง – แทนก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหรือเส้นใหญ่ที่มีค่าดัชนี
  น้ำตาลสูง

อาหารที่มีแหล่งโปรตีนที่ดี

• ปลาไทย เช่น ปลานิล ปลากะพง ปลาทู – มีโอเมก้า-3 และไขมันต่ำ
• เนื้อไก่ไร้หนัง ไข่ต้ม เต้าหู้ ถั่วเหลือง – โปรตีนไขมันต่ำ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• แกงเลียง แกงส้มต้มปลา – โปรตีนสูง ไม่มีน้ำตาลและกะทิ
  ผักและผลไม้ไทยที่เหมาะสม
• ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ผักกวางตุ้ง – ให้ไฟเบอร์สูง ลดการดูดซึม
  น้ำตาล
• ผลไม้ GI ต่ำ เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิ้ล ส้มโอ – ควรกินเป็นชิ้นแทน
  การคั้นน้ำ

ของว่างที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

• ถั่วลิสงคั่ว อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน (ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล)
• ข้าวตังหน้าหมูหยองแบบไม่ใส่น้ำตาล
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมเมล็ดเจียและธัญพืช

❌ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง)
ข้าวและแป้งที่ควรเลี่ยง

• ข้าวขาว ข้าวเหนียว ข้าวมันไก่ – ค่าดัชนีน้ำตาลสูง ดูดซึมเร็ว
• เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็ก เส้นใหญ่ บะหมี่ – มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและแป้งขัดสี
• ขนมปังขาว แพนเค้ก โรตี – ให้พลังงานสูงแต่น้ำตาลมาก

อาหารที่มีน้ำตาลแฝงสูง

• เครื่องดื่มหวาน เช่น ชานมไข่มุก กาแฟเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
• ขนมไทย เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง ข้าวเหนียวมะม่วง – มีน้ำตาลและกะทิสูง
• น้ำจิ้ม น้ำพริกบางชนิด เช่น น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำพริกเผา – เติมน้ำตาลสูง

อาหารมันและแปรรูป

• ของทอด เช่น ปาท่องโก๋ หมูกรอบ กล้วยทอด – ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูยอ กุนเชียง ไส้กรอก เบคอน – มีโซเดียมสูง กระตุ้นภาวะอักเสบ

แนวทางโภชนาการที่ได้รับการวิจัยสนับสนุน

1. Plant-Based Diet (อาหารจากพืชเป็นหลัก)

• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ แป้งขัดสี และน้ำตาล เพิ่มอาหารจากพืช เช่น ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และโปรตีนจากพืช
• งานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแนวนี้เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ สามารถ
  ช่วยลดระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c) ได้ 0.5-1.2% และลดความต้องการ
  อินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (1)

1. Mediterranean Diet (อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน)

• เน้นไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ลดการ
  บริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป
• งานวิจัยระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบนี้ต่อเนื่อง 6-12 เดือน มีระดับ
  น้ำตาลสะสมลดลง 0.3-0.6% และช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (2)

1. Low Glycemic Index (Low GI Diet)

• เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว ผักใบเขียว และผลไม้บางชนิด
• งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบนี้ต่อเนื่อง 8-12 สัปดาห์ สามารถลด
  ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ 10-20% และลดระดับน้ำตาลสะสมได้ 0.4-0.5% (3)

1. Intermittent Fasting (IF) กับเบาหวาน

• จำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร เช่น 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินได้ 8 ชั่วโมง) หรือ 5:2 (กินปกติ 5 วัน จำกัดแคลอรี 2 วัน)
• การศึกษาแสดงให้เห็นว่า 4-12 สัปดาห์ ของการทำ IF สามารถช่วยลด
  ระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้ แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับ
  แต่ละบุคคลและต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ (4)

ตัวอย่างเมนูอาหารไทยที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
มื้อเช้า
✅ ข้าวต้มข้าวกล้อง+เต้าหู้+เห็ด+ผักชี – ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี เพิ่มโปรตีน
จากเต้าหู้ และไฟเบอร์จากเห็ด
✅ ไข่ตุ๋นผักโขม+ข้าวกล้อง – ไข่ตุ๋นที่ไม่เติมน้ำตาลและใช้น้ำซุปแทนซีอิ๊วหวาน
✅ ยำปลาทู+ผักลวก – โปรตีนจากปลาทู มีโอเมก้า-3 และไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

มื้อกลางวัน
✅ แกงเลียงกุ้งสด – แกงไทยที่อุดมไปด้วยผัก มีไฟเบอร์สูง และไม่เติมกะทิ
✅ ต้มยำไก่+ข้าวกล้อง – โปรตีนไขมันต่ำจากไก่ ปรุงรสด้วยมะนาวและสมุนไพร
✅ ผัดกะเพราเต้าหู้+ไข่ต้ม+ข้าวไรซ์เบอร์รี่ – เลือกโปรตีนจากเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์
ติดมัน

มื้อเย็น
✅ ลาบไก่+ผักสด – ใช้เนื้อไก่ไม่ติดมันแทนหมู ลดน้ำปลา และไม่ใส่น้ำตาล
✅ ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ+เห็ดเข็มทอง – ใช้หมูสับไม่ติดมัน และไม่ปรุงรสจัด
✅ แกงป่าไก่+ข้าวกล้อง – แกงแบบไม่ใส่กะทิ แต่ได้ความหอมจากสมุนไพรไทย

ของว่างที่เหมาะสม
✅ ถั่วลิสงคั่ว ไม่ใส่เกลือ – ไขมันดี โปรตีนสูง
✅ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ+เมล็ดเจีย+ฝรั่ง – ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาล
ในเลือด
✅ ขนมตาลสูตรไม่ใส่น้ำตาล – ใช้ความหวานจากเนื้อตาลแทน

เคล็ดลับการกินอาหารไทยให้เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน
✅ ใช้ เครื่องเทศไทย เช่น ขิง กระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด แทนน้ำตาล
✅ เลือกปรุงอาหารด้วย การต้ม อบ ย่าง นึ่ง แทนการทอด
✅ ควบคุมปริมาณอาหาร ใช้จานเล็ก กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด
✅ หลีกเลี่ยง อาหารรสจัดและหมักดอง ที่อาจกระตุ้นความอยากอาหาร

อาหารที่ดีคือยาที่ทรงพลังที่สุด การเลือกกินอย่างเหมาะสมช่วยให้เรา
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน และใช้ชีวิตได้อย่างมี
คุณภาพ แนวทางเวชศาสตร์วิถีชีวิตไม่ได้เป็นเพียงการควบคุมและป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังเป็นการสร้างสุขภาวะระยะยาว ทำให้เรา ‘แก่ช้า เจ็บสั้น ตายดี’ ได้อย่าง
แท้จริง ฉบับต่อไป เราจะมาพูดถึง ‘การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและควบคุม
เบาหวาน’ อีกหนึ่งเสาหลักสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต แล้วพบกันครับ สวัสดีครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
KALM Center และ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
9 มีนาคม 2568

เอกสารอ้างอิง

1. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-83.
2. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. BMJ Open. 2015;5(8):e008222.
3. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, et al. Effect of a low-glycemic index diet versus a high-cereal fiber diet on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008;300(23):2742-53.
4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-21.e3.